آنچه در این مقاله می خوانید:

• راههای مقابله با افسردگی در بحران ویروس کرونا
• تمرکز خود را تغییر دهید
• تاثیر سپاسگزاری در مقابله با افسردگی
• همیشه برای رفع مشکلات، ارائه راه حل لازم نیست
• از یادآوری ها استفاده کنید تا خود را در مسیر درست قرار دهید

راههای مقابله با افسردگی در بحران ویروس کرونا

مقابله با افسردگی و حفظ روحیه مثبت، در میان همه گیری جهان با ویروس کرونا COVID-19 دشوار شده است. در این مقاله نکاتی را بیان می کنیم که می تواند به بهبود روحیه و کاهش افسردگی شما کمک کند.

اگر انزوا، اضطراب، عدم اطمینان اقتصادی و هجوم روزانه اخبار بد ناشی از بیماری همه گیر ویروس کرونا، خسارت زیادی به روحیه شما وارد می کند، شما تنها نیستید.

در ایالات متحده، تقریبا نیمی از پاسخ دهندگان به نظرسنجی ها، احساس کردند که بیماری همه گیر به سلامت روانی آنها آسیب می زند و این تصویر در سراسر جهان تکرار می شود.

استرس در انزوای اجتماعی، نگرانی در مورد شغل، پول و سلامتی و احساس عمیق از دست دادن که در حال حاضر بسیاری از ما تجربه می کنیم، می تواند برای اولین بار افسردگی را تحریک کند یا علائم را در صورت تشخیص شما تشدید کند.

هنگامی که از افسردگی رنج می برید، زندگی به طرز قاطعی مبهم و ناامید به نظر می رسد. این می تواند در توانایی شما برای اندیشیدن، تخلیه انرژی و تداخل در زندگی روز اختلال ایجاد کند.

حتی در شرایطی که برخی کشورها و مناطق محدودیت های خانه نشینی را کاهش می دهند، بعید به نظر می رسد که زندگی به این زودی ها کاملاً عادی شود.

اما مهم نیست که در حال حاضر با چه محدودیت هایی رو به رو هستید، استراتژی های مقابله با افسردگی می توانند به شما کمک کنند تا با تنهایی مقابله کنید، افکار منفی را کاهش دهید، روحیه خود را بهبود ببخشید و با علائم افسردگی کنار بیایید.

چگونه ویروس کرونا بر افسردگی تأثیر می گذارد

این یک زمان ناراحت کننده و نامشخص است. حتی وقتی برخی از مکان ها پس از ماه ها بسته شدن دوباره شروع به فعالیت می کنند، روال کار مثل سابق نخواهد شد. شما ممکن است شغل خود را از دست داده باشید، از نظر مالی درگیر باشید و نگران این باشید که آیا اقتصاد در چه زمانی رونق می گیرد.

شما می توانید بخاطر از دست دادن عزیزانتان یا زندگی ای که قبل از همه گیری ویروس می شناختید، غمگین باشید یا با ادامه فاصله اجتماعی نا امید و افسرده شوید. زندگی در دوران ویروس کرونا می تواند تأثیر زیادی بر روحیه شما بگذارد.

انزوا و تنهایی به افسردگی دامن می زند. انسان موجودی اجتماعی است. قطع ارتباط، حمایت و ارتباط نزدیک خانواده و دوستان می تواند باعث افسردگی شود یا علائم موجود را بدتر کند.

ماه ها فاصله گرفتن از اجتماع و ماندن در خانه می تواند احساس انزوا و تنهایی را برای شما ایجاد کند و مجبور شوید تنها با مشکلات خود رو به رو شوید.

یک رابطه آشفته ممکن است حتی از تنهایی هم بدتر باشد. در حالی که روابط مستحکم و حمایتی برای بهزیستی روان شما بسیار مهم است، ماندن در یک رابطه ناآرام، ناخوشایند یا توهین آمیز در قرنطینه می تواند برای خلق و خوی شما خسارت بیشتری نسبت به تنها بودن داشته باشد.

سطح استرس در حال افزایش است. تجربه یک تغییر اساسی در زندگی مانند مرگ یکی از عزیزان، از دست دادن شغل، تشخیص بیماری جدی می تواند فشارهای روحی و طاقت فرسایی را به همراه داشته باشد

در نتیجه این همه گیری ویروس، ممکن است همزمان چندین مورد از این عوامل استرس زا را تجربه کرده و باعث آسیب پذیری بیشتر شما در برابر افسردگی گردد.

خیلی از افراد به روش های ناسالم مقابله با افسردگی روی آورده اند. بی حوصلگی، تنهایی و استرس ناشی از در خانه ماندن، پرخوری و ... راه های ناسالم مقابله با افسردگی است.

شاید با روش های ناسالم برای تغییر روحیه خود تلاش کرده باشید، همانند پرخوری و وقت گذراندن جلوی تلویزیون. اگرچه این روش ها ممکن است یک تنفس کوتاه باشند اما در طولانی مدت علائم افسردگی شما را بسیار بدتر می کنند.

در عوض، می توانید از راهکارهای سالم زیر برای تقویت روحیه و مقابله با افسردگی استفاده کنید.

تمرکز خود را تغییر دهید

برای مقابله با افسردگی و بهبود علائم آن، هیچ راه حل ساده ای وجود ندارد و یافتن انرژی و انگیزه برای برداشتن اولین قدم ممکن است دشوار باشد. اما شما بیش از آنچه تصور می کنید بر روحیه خود کنترل دارید.

درست است که این زمان ها دردناک و نگران کننده هستند و افراد کمی در حال حاضر باید چیزهای شاد داشته باشند. اما درعین حال، افسردگی می تواند اوضاع را حتی از آنچه واقعاً هست بدتر کند.

وقتی افسرده هستید، همه چیز از طریق لنزهای منفی فیلتر می شود. با شناخت ساده آنها، می توانید تمرکز خود را تغییر داده و اولین قدم را برای احساس خوش بینی بیشتر بردارید.

حواس خود را پرت کنید

هنگام افسردگی، زمانهایی که مشغول کار نیستید و از شبکه اجتماعی دور هستید، به نظر می رسد افکار منفی در ذهن شما پایانی ندارند. اما می توانید با تمرکز بر چیزی که به زندگی شما معنا و هدف می بخشد چرخه را بشکنید.

شاید چیزی وجود داشته باشد که شما همیشه می خواستید یاد بگیرید مانند یک زبان جدید یا یک ساز موسیقی؟ یا شاید شما همیشه دوست داشته اید یک رمان بنویسید، آشپزی کنید یا سبزیجات خود را پرورش دهید؟

تمرکز بر روی یک پروژه یا هدف، حتی یک هدف کوچک، می تواند شما را از فکر و نگرانی منفی رها کند و معنایی به روزهای شما بیفزاید و از این طریق با افسردگی مقابله کنید.

منابع ساده شادی را پیدا کنید

در حالی که نمی توانید مانند قبل به گردش بروید و تفریحات گذشته را داشته باشید، می توانید با انجام کارهایی که باعث افزایش روحیه شما در طول روز می شود روحیه خود را تغییر دهید و با افسردگی مقابله کنید.

مانند گوش دادن به موسیقی نشاط بخش (حتی بلند شدن و رقص در اطراف اگر شما می توانید) و یا پیدا کردن یک بهانه ای برای خندیدن با تماشای فیلم های خنده دار در یوتیوب و یا قسمت از سریال کمدی مورد علاقه خود.

زمانی کمی را به گوش کردن به اخبار اختصاص دهید

بله، شما می خواهید مطلع باشید، اما گوش کردن بیش از حد به اخبار بد یا پوشش غیر قابل اعتماد در شبکه های اجتماعی فقط به ترس و داشتن افکار منفی دامن می زند. برای مقابله با افسردگی، زمان خود برای بررسی اخبار را محدود کنید و صرفا برای آکاهی، خود را به منابع معتبر محدود نمایید.

یک روال را حفظ کنید

کم یا زیاد خوابیدن، کنار گذاشتن وعده های غذایی یا ورزش و غفلت از مراقبت های شخصی فقط باعث افسردگی بیشتر شما می شود. از طرف دیگر، ایجاد و حفظ یک برنامه روزمره، ساختار را به روز شما می افزاید حتی اگر تنها باشید و یا بیکار شده باشید.

برای رهایی از رخوت و مقابله با افسردگی سعی کنید زمان مشخصی را برای ورزش، گذراندن اوقاتی در هوای آزاد و برقراری ارتباط با دوستان خود در روز در نظر بگیرید.

تاثیر سپاسگزاری در مقابله با افسردگی

هنگامی که افسرده هستید، به خصوص در این زمان همه گیری ویروس، به نظر می رسد که همه چیز در زندگی تاریک و ناامید کننده است. اما حتی در تاریک ترین روزها، معمولاً می توان چیزی را یافت که بتوانید از آن سپاسگزار باشید.

به عنوان مثال زیبایی غروب خورشید یا تماس تلفنی یکی از دوستان. سپاسگزاری و توجه به داشته های زندگی می تواند واقعا روحیه شما را تقویت کند.

راه های جدیدی برای تعامل با دیگران پیدا کنید

ملاقات حضوری با دوستان و خانواده هنوز برای بسیاری از ما در حال حاضر دشوار است اما این بدان معنا نیست که شما زندگی خود را در انزوا و تنهایی سپری کنید.

در حالی که هیچ چیز قدرت تقویت روحیه تماس رو در رو را برطرف نمی کند، اما چت از طریق پیوند ویدیویی، تلفنی یا از طریق پیامک هنوز هم می تواند به شما در ارتباط بیشتر کمک کند و راه حل مناسبی برای مقابله با افسردگی باشد. با دوستان نزدیک و خانواده خود ارتباط برقرار کنید.

از این فرصت برای جستجوی دوستان قدیمی استفاده کنید و یا با گروه های مختلف  برای دیدارهای آنلاین برنامه ریزی کنید. حتی اگر علائم افسردگی شما را مجبور به عقب نشینی در پوسته خود کند، بسیار مهم است که شما به طور منظم در تماس با افراد باشید.

فراتر از بحث های کوچک تعامل داشته باشید

برای ایجاد ارتباطی که بتواند تنهایی و افسردگی شما را کاهش دهد، باید ارتباط مستحکم تری با دوستان خود بسازید. پایبند بودن به صحبت های کوچک و محدود شدن به ارتباط سطحی با دیگران می تواند در واقع احساس تنهایی بیشتری داشته باشید.

همیشه برای رفع مشکلات، ارائه راه حل لازم نیست

مقابله با افسردگی و تسکین آن، ناشی از ایجاد ارتباط و شنیده شدن توسط کسی است. شخصی که در مورد مشکلات خود با شما صحبت می کند همیشه به دنبال شنیدن راه حل برای رفع مشکل خود نیست. گاهی او صرفا نیاز به یک گوش شنوا دارد تا بدون قضاوت شدن کمی خود را تخلیه نماید.

عادت های روزمره سالم را بپذیرید

عادت های روزمره شما می تواند نقش مهمی در کمک به شما برای مقابله با افسردگی داشته باشد. در طول این بحران سلامتی، داشتن عادت های بد وسوسه انگیز است، به خصوص اگر در خانه گیر کرده اید و قادر به کار نیستید.

ممکن است ساعتهای نامنظمی بخوابید، برای رفع استرس و بی حوصلگی بیش از حد غذا بخورید یا بیش از حد بنوشید تا عصرهای تنهایی را پر کنید. اما با اتخاذ یک برنامه روزمره سالم، می توانید روحیه خود را تقویت کنید، انرژی بیشتری داشته باشید و علائم افسردگی را تسکین دهید.

برای مقابله با افسردگی تحرک داشته باشید

ورزش یکی از آخرین کارهایی است که احساس می کنید هنگام افسردگی می خواهید آن را انجام دهید اما همچنین یکی از موثرترین راه های تقویت روحیه شماست. در حقیقت، ورزش منظم می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در تسکین افسردگی موثر باشد.

حتی اگر هنوز در قرنطینه هستید روش های خلاقانه ای وجود دارد که می توانید حرکت را در برنامه روزانه خود جای دهید.
تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید

گنجاندن یک روش آرام سازی مانند مدیتیشن، آرامش عضلانی پیش رونده یا یک تمرین تنفسی در برنامه روزانه شما می تواند چرخه تفکر منفی و همچنین تنش و اضطراب را از بین ببرد.

مقاله پیشنهادی: آرامش با مدیتیشن

یک رژیم تقویت روحیه بگیرید

در زمان استرس، ما اغلب به سراغ غذاهای راحت می رویم که همراه با چربی های ناسالم، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند. اما این غذاها، همراه با کافئین و الکل زیاد، می توانند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارند.

برای مقابله با افسردگی، هر زمان که ممکن است بر روی غذاهای تازه و مفید تمرکز کنید و مصرف مواد مغذی تقویت کننده خلق و خو مانند اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش دهید .

خوب بخوابید

همانطور که افسردگی می تواند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد، خواب کم نیز می تواند در افسردگی نقش داشته باشد. وقتی به خوبی استراحت کرده اید، حفظ تعادل احساسی و داشتن انرژی و تمرکز بیشتر برای مقابله با سایر علائم افسردگی آسان تر است.

تغییر در عادات روزانه و برنامه های منظم قبل از خواب می تواند به بهبود خواب شما در شب کمک کند .

از یادآوری ها استفاده کنید تا خود را در مسیر درست قرار دهید

هنگامی که افسرده هستید، فراموش کردن مراحل کوچکی که می توانند به بهبود روحیه و بهبود چشم انداز شما کمک کنند، آسان است. یادآوری نکاتی را که برای شما مفید است در تلفن یا یادداشت های چسبناک در اطراف خانه نگه دارید.

وقتی احساس افسردگی می کنید، مشکلات شما موقتی به نظر نمی رسند بلکه طاقت فرسا و دائمی به نظر می رسند. اما با گذشت زمان، حالتان بهتر می شود، خصوصاً اگر کمک بگیرید.

افراد زیادی هستند که می خواهند در این دوران دشوار از شما حمایت کنند، بنابراین لطفاً برای مقابله با افسردگی در دوران همه گیری ویروس کرونا با آنها تماس بگیرید!