آنچه در این مقاله می خوانید:

• راه‌های رهایی از عادات بد
•  از عادت‌های ساده به پیچیده شروع کنید
• انجام عادت‌های بد را برای خودتان دشوار کنید
• مدیتیشن انجام دهید

راه‌های رهایی از عادات بد

به چه رفتارهایی عادات بد گفته می شود؟ چطور می توان بر این عادات بد غلبه کرد؟ شاید این سؤال به ذهنتان خطور کرده باشد که ترک یک عادت بد چه مدت طول خواهد کشید؟ برخی از پژوهشگران معتقدند که رهایی دائم از یک عادت بد21 روز طول می‌کشد، اما عده‌ای دیگر هم بر این باورند که برای این کار باید برنامه‌ای 1 یا حتی 3 ماهه در نظر گرفت. مهم‌ترین فاکتور در این میان آن است که بازه زمانی مورد نظرتان را تا آخر طی کنید.

آیا تا به حال با خودتان فکر کرده‌اید چرا برخی افراد دنبال ارتقا هر جنبه‌ای از زندگی خود هستند؟ این افراد وقتی هدفی را برای خود تعیین می‌کنند، همیشه به آن دست می‌یابند. مثلاً شاید آنها هدف خود را ترک سیگار، انجام حرکات ورزشی بیشتر یا دست‌یابی به استقلال مالی قرار دهند. آیا دست‌یابی به موفقیت‌هایی مشابه از نظر شما کاری چالش برانگیز است؟ شاید، حتی مدتی هم برای آن تلاش کنید اما قبل از این که به هدف خود برسید، دست از تلاش بردارید. اگر دائماً با چنین تجربه‌ای در زندگی خود مواجه هستید، خیلی زود ناامیدی به سراغتان خواهد آمد اما نباید تسلیم شوید. در این مقاله قصد داریم شما را با 7 راهکار اثبات شده آشنا کنیم که به کمک آن می‌توانید عادت‌های بد خود را برای همیشه کنار بگذارید و عادت‌های مثبت و موثری را در خودتان ایجاد کنید.

1. لیست عادت های بد خود را مشخص کنید

اگر به دنبال ایجاد عادت‌های خوب در خودتان هستید، بهترین روش این است که آن عادت‌ها را برای خودتان مشخص کنید. همین راهکار را برای ترک عادت‌های بد نیز می‌توان به کار برد. در شکل گیری عادت‌ها، نشانه‌ها و سرنخ‌ها اهمیت زیادی دارند. جیمز کلیر، در کتاب خود به نام «عادت‌های اتمی»، شما را به استفاده از یک روش جالب به نام «Habit Scorecard» تشویق می‌کند. به کمک این شیوه آسان، کاملاً از رفتارهای روزانه خود مطلع خواهید بود. اولین گام برای انجام این روش این است که فهرستی از عادت‌های روزانه خود تهیه کنید. سپس هر کدام از آنها را در یکی از سه دسته «مؤثر»، «غیر مؤثر» یا «عادت خنثی» تقسیم بندی کنید. اهمیت این استراتژی این است که به شما در تشخیص ارتباط هر عادت با رشد شخصی شما کمک می‌کند. حال که فهرستی از عادت‌های خود تهیه کردید، در قدم بعدی، باید عادت‌های بد خود را کنار بگذارید. شماره 2 به همین موضوع می‌پردازد. پیشنهاد می شود ویدئو ترک عادت های بد زندگی را حتما مشاهده کنید.

2. از عادت‌های ساده به پیچیده شروع کنید

هر انسانی به دنبال این است که در اسرع وقت تغییرات چشمگیری در زندگی خود به وجود آورد. مثلاً این که هر روز صبح به مدت 1 ساعت ورزش کند، 5 دقیقه مدیتیشن انجام دهد و بعد از آن به مدت 20 دقیقه فکر کند و سپس صبحانه‌ای سالم و مقوی میل کند. البته چالشی که برای رسیدن به اهداف بزرگ پیش روی شما قرار خواهد گرفت این است که باید از نیروی اراده بالایی برخوردار باشید.

شاید قبلاً هم شنیده باشید که اراده، وضعیتی همانند ماهیچه‌های بدن دارد. یعنی همانطور که وقتی از ماهیچه‌های بدن خود بیش از اندازه کار بکشید خسته می‌شوید و دیگر توان ادامه دادن ندارید، اگر بیش از اندازه بخواهید از نیروی اراده خود استفاده کنید، ضعیف می‌شود. در نتیجه در مواجهه با مشکلات تسلیم خواهید شد. از آنجا که برای ترک عادت‌های بد به نیروی اراده نیاز دارید، لازم است از عادت‌هایی که خطر آن‌ها کمتر است شروع کنید و سپس به سمت ترک عادت‌های جدی‌تر بروید.

3. شرایط جدیدی برای رشد عادت‌های مثبت فراهم کنید

نتیجه مطالعات مختلف نشان می‌دهد که محیط بر عادت‌های ما تأثیر می‌گذارد. علت این مساله این است که شما به حس بینایی خود یا به عبارتی نشانه‌های بصری بیش از سایر حواس وابسته هستید. به همین خاطر است که نشانه‌های بصری، رفتار ما را تعریف می‌کنند. برای رهایی از عادت‌های بد، باید تمرکز خود را بر نشانه‌های مثبتی قرار دهید که عادت‌های خوب را تقویت می‌کنند. راه دیگر ایجاد عادت‌های جدید، خودداری از مواجه شدن با نشانه‌هایی است که الگوهای منفی را تشدید می‌کنند.

در این صورت متوجه می‌شوید که دوری از عوامل وسوسه آفرین، راحت‌تر از مقاومت در برابر آنها است. مثلاً، اگر می‌خواهید به جای تماشای تلویزیون، وقت خود را بیشتر صرف خواندن کتاب کنید، کنترل از راه دور تلویزیون را در اتاق دیگری بگذارید و کتاب‌های مورد نظرتان را در نقاط مختلف خانه و محل کارتان قرار دهید.

4. پیامد عادت‌های بد را به خودتان یادآوری کنید

قطعاً هر عادت بدی، نتایج ناخوشایندی به همراه دارد. بنابر اعلام شرکت آمریکایی WebMD که در زمینه انتشار اخبار و اطلاعات مربوط به سلامتی فعالیت می‌کند، عادت‌های بد تقریباً بر تمام اندام‌های بدن انسان تأثیر بدی به جا می‌گذارند. از جمله این که باعث بروز انواع سرطان، سکته، نفخ، دیابت، بیماری‌های قلبی، برونشیت و سایر ناراحتی‌های جسمی می‌شود. همچنین، عادت‌های بد احتمال بروز بیماری‌های چشمی، سل و انواع اختلالات دستگاه ایمنی مانند روماتیسم مفاصل را افزایش می دهد. اگر پیامد مثبت تغییر عادت‌های رفتاری را بدانید، ترک کردن آنها تا حدی راحت‌تر خواهد بود.

5. انجام عادت‌های بد را برای خودتان دشوار کنید

اگر به دنبال حذف عادت‌های ناپسند هستید، خودتان را ملزم کنید که به ازای هر بار انجام دادن آنها، فوراً هزینه‌ای بپردازید یا انجام آنها را برای خودتان دشوار کنید. در این رابطه جیمز کلیر، شما را به تنظیم «قرارداد عادت» تشویق می‌کند. در این قرارداد که باید به شکل مکتوب باشد، شما خودتان را متعهد به یک عادت خاص کرده و در صورت عمل نکردن به آن، برای خودتان تنبیهی در نظر می‌گیرید.

مثلاً اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، می‌توانید در قرارداد این طور قید کنید که به ازای هر نخ سیگاری که می‌کشید، دو برابر بهای آن را به یک نفر، مثلاً همسرتان بدهید. این کار باعث می‌شود که ترک سیگار را جدی‌تر بگیرید.

6. با افراد حمایت‌گر نشست و برخاست کنید

افرادی که پیرامون شما حضور دارند، تأثیر زیادی بر عادت‌های شما به جا می‌گذارند. بر اساس نتیجه پژوهشی که در نشریه پزشکی «New England» منتشر شد، اگر دوست شما در حال چاق شدن و افزایش وزن است، خطر بروز این حالت در شما تا 57 درصد افزایش خواهد یافت. این در حالی است که شاید به لحاظ مکانی کیلومترها با یکدیگر فاصله داشته باشید، اما در هر حال تحت تأثیر چاقی دوست خود قرار خواهید گرفت.

نتیجه بررسی‌های دیگر هم نشان داد که افراد از سبک زندگی، اهداف و آرزوهای افرادی که پیرامونشان وجود دارند، تأثیر خواهند گرفت. بنابراین اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، باید از همنشینی و معاشرت با افرادی که سیگار می‌کشند خودداری کنید.

7. از تاثیر و قدرت کلمات غافل نشوید

شاید در گذشته از این عبارت‌ها زیاد استفاده کرده باشید:

• این موقعیت ناامید کننده است.
• فکر نمی‌کنم بتوانم از عهده انجام این کار بربیایم.
• خارج شدن از این موقعیت برای من دشوار است.
• برای انجام این کار سعی می‌کنم، اما تصور نمی‌کنم موفق شوم و غیره.

تکرار هر کدام از این عبارت‌ها، باعث تشدید عادت‌های ناپسند در شما می‌شود. نتیجه پژوهش‌های روانشناسی نشان می‌دهد ضمیر ناخودآگاه ما انسان‌ها، به شنیده‌های ما معنا می‌بخشند. الگوی فکری و بدن شما، خودشان را با گفته‌های شما هماهنگ می‌کنند. بنابراین اگر به دنبال کسب موفقیت بیشتر، عملکرد بهتر و دایره ارتباطی گسترده‌تری در زندگی خود هستید، تنها از کلمه‌های مثبت در صحبت‌های خود استفاده کنید.

در حقیقت، قدرت حذف عادت‌های بد در گفته‌های خود شما است. به عبارت دیگر تأثیر مثبت شما بر دیگران و به دست آوردن فرصت در زندگی، بستگی دارد به کلام شما و کلماتی که استفاده می‌کنید.

8. مدیتیشن انجام دهید

زندگی شما بر اساس کارهایی که به صورت مکرر انجام می‌دهید تعریف خواهد شد و نه کارهایی که چند وقت یک بار انجام می‌دهید. بنابراین به کارگیری یک استراتژی مناسب برای متوقف کردن عادت‌های بد، یک ضرورت است و نباید آن را گزینه‌ای برای تغییر کلی به حساب آورید. هر فردی حداقل یک یا دو عادت بد دارد که می‌خواهد آن را از خود دور کند. برخی از افراد به شدت سیگار می‌کشند و می‌خواهند آن را ترک کنند. برخی دیگر می‌خواهند مصرف شکر و الکل خود را کاهش دهند. عده‌ای دیگر با عادت‌های کم خطرتر مانند ناخن جویدن مواجه هستند و ترک آن را دشوار تصور می‌کنند. برای ترک عادت‌های بد، روش‌های مختلفی وجود دارد که مدیتیشن یکی از آنها است.

افرادی که مدیتیشن انجام می‌دهند یا به عبارتی به آگاهی ذهن خود اهمیت می‌دهند، دو دستاورد خواهند داشت. اول این که خود آگاهی آنها افزایش می‌یابد. وقتی شروع به مدیتیشن می‌کنید، در واقع می‌توانید در تمام لایه‌های درونی روح خود نفوذ کنید و توهماتی که اغلب درباره خودتان باور می‌کنید را کنار بگذارید. دوم، افرادی که مدیتیشن انجام می‌دهند، تمرکز خود را بر واقعیت و خواسته‌های خود معطوف می‌کنند.

به کمک مدیتیشن متوجه می‌شوید به جز عادت‌های بد، چه کارهای دیگری باعث ایجاد حس رضایت در شما خواهد شد. از طرفی با مشاهده واقعیت موجود، راه کنار گذاشتن عادت‌های بد را یاد خواهید گرفت. چندی پیش چند تن از پژوهشگران به بررسی تأثیر مدیتیشن و سایر تمرین‌های آرام سازی سازماندهی شده بر افرادی پرداختند که سابقه مصرف بالای الکل داشتند. آن‌ها پی بردند که این اشخاص از زمانی که شروع به مدیتیشن کردند، مصرف الکل خود را به شکل چشمگیری کاهش دادند. این بدان معنی است که فعالیت مدیتیشن به ترک عادت‌های بد و بهبود رفتارهای شما کمک خواهد کرد.

در این مقاله با 8 روش علمی و ثابت شده برای ترک عادت‌های بد آشنا شدید. عادت‌های بد، باعث می‌شوند نتوانید از همه پتانسیل‌های خود به خوبی استفاده کنید. برای این که تعلل و بهانه‌جویی شما را از هدفتان باز ندارد، یک جدول زمانی تهیه کنید که معمولاً زمان آن را می‌توانید بین 21 روز تا یک ماه تعیین کنید. به خاطر داشته باشید که شکل گیری عادت‌ها، نتیجه یک چرخه خاص است، به این معنی که ابتدا یک احساس مثبت یا منفی در شما شکل می‌گیرد، سپس به یک فکر منفی یا مثبت منجر می‌شود. فکر شما نیز به شکل عمل در می‌آید.

در واقع، عمل همان فکری است که به صورت عملی در آمده است و  تکرار آن، باعث ایجاد یک عادت می‌شود. به خاطر داشته باشید که این کلمات هستند که قدرت لازم برای کنترل احساسات را به شما می‌بخشند. مثلاً اگر لازم است که صبح زود از خواب بیدار شوید، به بدن خود بگویید که همانند آفتاب طلوع کند و بدرخشد. نکته دیگری که در مورد عادت‌ها باید به خاطر داشته باشید  این است که ترک آنها یک شبه و ناگهانی صورت نمی‌گیرد. در واقع اگر بخواهید آنها را یک دفعه کنار بگذارید، احتمال این که مجدداً آن را انجام دهید، بیشتر خواهد بود.

مثلاً اگر عادت به سیگار کشیدن دارید و نمی‌توانید یک دفعه آن را کنار بگذارید، تعداد سیگاری که در طول روز مصرف می‌کنید را به تدریج کاهش دهید. در این صورت با ترک عادت خود بهتر کنار می‌آیید و تمایل به استعمال آن در شما کاهش خواهد یافت. همانطور که در این مقاله هم اشاره کردیم توجه به پیامدهای منفی در ترک یک عادت بد تاثیر دارد. در این صورت است که می‌توان با اطمینان بیشتری درباره ترک آن تصمیم گیری کرد.