خلاصه ای از مقاله
استرس یک عارضه جانبی ناگوار اما غالباً اجتناب ناپذیر از زندگی پر مشغله ما است. داشتن روشهای ساده برای کنترل استرس راهی مناسب برای مبارزه با تأثیر جسمی، روحی و عاطفی آن است. توصیه های بسیار زیادی برای انجام این کار در مقالات مختلف خواهید یافت. در این مقاله راه های ساده ای برای کاهش استرس بیان خواهیم کرد.
آنچه در این مقاله می خوانید:
- چگونه از استرس نجات پیدا کنیم؟
- زمانی را به استراحت و تفریح اختصاص دهید
- مکمل‌های غذایی نیز به کاهش استرس کمک می‌کنند
- کمال گرا نباشید تا از استرس رهایی پیدا کنید
چگونه از استرس نجات پیدا کنیم؟
رهایی از استرس مخصوصا استرس های مزمن و طولانی مدت می تواند بسیاری از مشکلات جسمس و روحی را بر طرف نماید. استرس بیولوژیکی کشف نسبتاً جدیدی است. تنها در اواخر دهه 1950 بود که هانس سلیه متخصص غدد برای اولین بار استرس را شناسایی و ثبت کرد.
علائم استرس مدتها قبل از سلیه وجود داشت اما اکتشافات وی منجر به تحقیقات جدیدی شد که به میلیونها نفر کمک کرده است تا با استرس کنار بیایند.
بر اساس اعلام موسسه آمریکایی استرس، ارائه یک تعریف واحد از استرس کار دشواری است، چون هر فردی آن را به شکل متفاوتی تجربه می‌کند. آمارها، حاکی از افزایش استرس در میان جوامع است، از جمله این که در جدیدترین آمار ارائه شده، 70 درصد از جمعیت ایالات متحده آمریکا، نشانه‌هایی از استرس را تجربه کرده‌اند.
این علائم خود را در قالب ناراحتی‌های جسمی مثل انواع بیماری‌ها و اختلالات روانی مانند افسردگی و اضطراب نشان داده است. در دنیای پرسرعت امروزی، مشاهده استرس کار چندان سختی نیست.
به این خاطر که امروزه افراد وظایف و کارهای زیادی برای انجام دادن دارند، اما در طول روز فرصت کافی برای رسیدگی به همه آنها ندارند. این وضعیت باعث بروز استرس می‌شود.
از جمله دلایل اصلی بروز استرس می‌توان به کار، پول و آینده جهان اعم از سیاسی یا اجتماعی در جوامع محلی اشاره کرد. استرس در محیط کار، شیوع بیشتری نسبت به دیگر استرس‌ها دارد، به طوری که تقریباً 80 درصد از کارمندان از استرس زا بودن محیط کار خود خبر داده‌اند.
وقتی احساس استرس می‌کنیم، چندین تغییر فیزیولوژیک در بدن ما اتفاق می افتد از جمله سردرد، خستگی، احساس درد، مشکلات گوارشی، بی خوابی، افزایش فشار خون، فشردن دندان‌ها و فک، سفت شدن ماهیچه‌ها و غیره.
به علاوه، استرس باعث بروز نشانه‌های هیجانی و روانی مثل تشویش، پایین آمدن سطح انرژی، هجوم افکار تکرار شونده، اضطراب، افسردگی و حملات عصبی هم می‌شود.
خوشبختانه به خاطر تحقیقات فراوانی که تاکنون در مورد این موضوع انجام شده است، نقش مهم مدیریت استرس برای ایجاد تعادل در کار، زندگی و هر موضوع دیگری مابین این دو شناخته شده است.
در این مقاله، قصد داریم شما را با برخی از تکنیک‌های ساده غلبه بر استرس آشنا کنیم. پس توصیه می‌کنیم این مقاله را تا انتها بخوانید.
1. برای کاهش استرس هر روز ورزش کنید
یکی از بهترین توصیه ها برای رهایی از استرس ورزش کردنمی باشد. البته برای ورزش کردن لزوماً نباید چندین ساعت را به این کار اختصاص داد، چون مسلماً همه نمی‌توانند هر روز مثلاً دو ساعت به باشگاه یا کلاس بروند.
با این حال، برای شروع میتوانید در طول روز چند دقیقه خود را به انجام حرکات ورزشی اختصاص دهید و کم کم ورزش کردن را برای خود به یک عادت تبدیل کنید.
مثلاً میتوانید زمان استراحت در سر کار، به جای این که وقت خود را تماماً به خوردن ناهار اختصاص دهید، چند دقیقه‌ای به قدم زدن بپردازید. به این منظور، آلارم گوشی خود را برای ساعت مورد نظر تنظیم کنید تا مبادا انجام این کار را فراموش کنید.
2. برای کاهش استرس به اندازه کافی مایعات مصرف کنید
بعضی از افراد برای این که بتوانند صبح‌ها سرحال و قبراق کار خود را شروع کنند، حتماً باید یکی دو فنجان قهوه بنوشند. این در حالی است که عادت به این کار، مضراتی را به همراه دارد.
آیا می‌دانستید مصرف زیاد قهوه در طول روز، تقریباً همانند و به اندازه استرس، باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شما می‌شود؟ اگر بتوانید آب بدن خود را با نوشیدن مایعات مفیدی مثل آب، دمنوش‌های گیاهی یا آب میوه یا اسموتی های بدون شکر تأمین کنید، میتوانید در مقدار انرژی که از غذا دریافت می‌کنید، تعادل برقرار کنید.
مقاله پیشنهادی: 9 نکته طلایی برای غلبه بر استرس و اضطراب در سخنرانی - عزت خواه
3. استرس کاری‌تان را وارد محیط خانه نکنید
اغلب اوقات، حتی بعد از پشت سر گذاشتن یک روز پرمشغله، پروژه‌ها و کارهای خود را به منزل می‌آوریم. با این کار، مرز بین کارمند بودن و دیگر نقش‌های اجتماعی‌مان مثل پدر، فرزند و دوست کم‌کم از بین می‌رود.
اگر این حد و مرزها را مشخص نگه دارید و کار بیرون را به محل کار خود محدود کنید، میتوانید از باقی مانده روزتان به خوبی لذت ببرید و دست به انجام کارهایی بزنید که برایتان خوشایند هستند. به این وسیله، استرس شما هم از بین خواهد رفت.
4. زمانی را به استراحت و تفریح اختصاص دهید
مثلاً میتوانید برای تماشای فیلم سینمایی، مسابقه فوتبال یا کنسرت با دوستان خود بیرون بروید. تفریح کردن یکی از کارهایی است که اغلب ما آن را نادیده می‌گیریم.
تا به حال چند بار پیش آمده است که مثلاً با دوست قدیمی خود مشغول صحبت کردن بوده‌اید و به وی پیشنهاد بیرون رفتن را داده‌اید، اما هیچ وقت آن را عملی نکرده‌اید.
تقریباً همه ما تجربه چنین کاری را داشته‌ایم و بعد بابت آن تأسف خورده‌ایم. اگرچه گاهی اوقات شرایط زندگی، تفریح کردن را برای ما دشوار می‌کند، اما باید همانطور که برای کل روز کاری خود برنامه ریزی کنیم، زمانی را هم برای تفریح کردن و لذت بردن از کارهای ساده در نظر بگیریم.
5. برای رهایی از استرس مدیتیشن انجام دهید
استفاده از مدیتیشن برای کاهش استرس، یکی از روشهای متداول است که نه تنها باعث کاهش سطح هورمون ایجاد کننده استرس، یعنی کورتیزول می‌شود، بلکه بدن را در حالت استراحت و ریلکسیشن عمیق قرار می‌دهد.
مدیتیشن را میتوانید صبح‌ها و قبل از شروع روز کاری خود انجام دهید و در ذهنتان نحوه انجام وظایفتان را تصور کنید. در صورت تمایل میتوانید قبل از خواب مدیتیشن کنید. به این ترتیب خوابی آرام و راحت و فارغ از اتفاقات روزانه خواهید داشت.
صرف نظر از این که چه وقت تصمیم به انجام مدیتیشن بگیرید، همیشه شروع کردن مهمترین قدم برای این کار است. اگر امکان رفتن به کلاس برایتان وجود ندارد، میتوانید اپلیکیشن های متعددی که در این زمینه وجود دارد را جست و جو کرده و هر کدام را که مناسب می دانید بر روی گوشی همراه خود نصب کنید.
6. برای کاهش استرس خود مراقبتی کنید
منظور از خود مراقبتی انجام کارهای سخت و پیچیده نیست. حتی اقدامات ساده‌ای مثل گرفتن دوش آب گرم در انتهای روز یا رفتن به پیکنیک در آخر هفته نیز مفید خواهد بود.
مادامی که کاری را برای خودتان انجام می‌دهید، خود مراقبتی خواهد بود. این کار، نه تنها باعث کاهش استرس می‌شود، بلکه شما را دوباره به زمان حال باز می‌گرداند. در این صورت است که میتوانید بدون فکر کردن به آینده، از روز خود لذت ببرید.
7. مکمل‌های غذایی نیز به کاهش استرس کمک می‌کنند
با وجود این که بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما از غذا تأمین می‌شود، اما با این حال باز هم خلاهایی وجود دارد که باید به کمک مکمل‌ها آنها را جبران کنید.
ویتامین C و D نقش مهمی در افزایش انرژی دارند، به ویژه در ماه‌های سرد سال که شدت نور خورشید کمتر است و مرکبات نیز ممکن است در دسترس نباشند.
همچنین بر اساس نتیجه تحقیقات، اسیدهای چرب امگا 3 که از راه خوردن غذاهای دریایی و آووکادو جذب بدن می‌شوند نیز تا 20 درصد به کاهش اضطراب کمک می‌کنند و برای دستگاه ایمنی و گوارش نیز بسیار مفید هستند.
8. از رایحه‌های خوشبو برای کاهش استرس استفاده کنید
سیستم بویایی ما، نقش مهمی در کاهش استرس دارد. لحظه‌ای به بوی مورد علاقه‌تان و حسی که از استشمام آن پیدا می‌کنید، فکر کنید. در این مواقع، غالباً فوراً احساس راحتی می‌کنید، گو این که تنش و استرس به سرعت از شما دور شده است.
روغن‌های آروماتیک از گذشته تا به امروز در زمینه رایحه درمانی به کار گرفته شده‌اند. امروزه روغن‌های آروماتیک را می‌توان در خانه، دفتر کار یا حتی ماشین نیز استفاده کرد. از جمله رایحه‌های معروفی که تأثیر آنها در کاهش استرس ثابت شده است می‌توان به لَوِندِر، چوب صندل، گل یاس، علف لیمو، گل سرخ و غیره اشاره کرد.
به جز بوییدن این روغن‌ها، میتوانید آنها را به صورت موضعی و بر روی قسمت‌هایی از بدن مثل مچ دست‌ها، شقیقه‌ها و ساق پاها استعمال کنید. در این صورت تأثیر آنها بیشتر و طولانی‌تر خواهد بود.
مقاله پیشنهادی: راه های کاهش استرس در محل کار و دلایل آن - عزت خواه دات کام
9. برای کاهش استرس به نوشتن رو بیاورید
راه مؤثر دیگر برای کاهش استرس، تمرین نوشتن است. هر روز صبح، دفتر خود را باز کنید و هر آنچه در ذهنتان می‌گذرد را بر روی کاغذ بیاورید. حال این افکار شما ممکن است مربوط به اتفاقات شب گذشته باشد یا فکری که با آن بیدار شده‌اید.
همچنین نوشتن خواب‌هایی که به خاطرتان مانده است هم راه خوبی است. در واقع با نوشتن، گویی ذهن شما از آن افکار خالی می‌شود و با فکر بازتری میتوانید روز خود را شروع کنید.
به علاوه، نوشتن افکار به شما امکان می‌دهد تا آنها را از زاویه دیگری پردازش و تحلیل کنید و بعدها با یادآوری آنها دچار استرس نشوید.
10. نفس عمیق بکشید
اگر با موقعیت استرس‌زایی مواجه شدید که احساس کردید می‌خواهید از آن جا فرار کنید، به مدت یک دقیقه هر کاری که دارید کنار بگذارید و مراحل زیر را انجام دهید:
- پنج بار عمل دم و بازدم را انجام دهید.
- با هر بازدم، تصور کنید که استرس دارد از بدنتان خارج می‌شود.
- لبخند بزنید، حتی اگر ناچار هستید به صورت مصنوعی لبخند بزنید. در صورت لزوم، هر چند ساعت یک بار در خانه یا محل کارتان مراحل بالا را تکرار کنید.
11. ماهیچه‌های خود را از حالت انقباض دربیاورید
بعد از این که مراحل تنفس را انجام دادید، بررسی کنید آیا قسمتی از بدنتان در حالت فشرده یا سفت شده است. مثلاً این که فک‌هایتان فشرده شده باشند یا شانه‌هایتان در حالت افتاده باشند یا در هر حال نقطه‌ای از بدنتان در حالت آرامش قرار نداشته باشد؟
در این صورت، آن ناحیه از بدن خود را به آرامی لمس کنید یا ماساژ دهید تا به حالت آرامش باز گردد. همچنین میتوانید خودتان را در محلی تصور کنید که به شما احساس آرامش می‌دهد، مثلاً ساحل، وان آب داغ یا طبیعت.
12. برای رهایی از استرس چند سال آینده را در نظر بگیرید
دفعه بعدی که احساس کردید سطح استرس در بدنتان بیش از اندازه افزایش یافته است، نفس عمیقی بکشید و از خودتان بپرسید: «آیا این موضوع هفته بعد، ماه بعد، سال بعد یا ده سال آینده برای من مهم خواهد بود»؟
مطمئناً نخواهد بود. در بیشتر موارد، موضوعی که امروز برای شما تولید استرس می‌کند، هفته بعد و حتی روز بعد دیگر اهمیتی نخواهد داشت. بنابراین از حرص خوردن در مورد مسائلی که در اختیارتان نیست دست بردارید، چون با این کار فقط به خودتان آسیب می‌زنید.
13. کمال گرا نباشید تا از استرس رهایی پیدا کنید
مطمئناً شما هیچ شخصی را نمی‌توانید پیدا کنید که از هر لحاظ، فرد کاملی باشد و البته این موضوع کاملاً طبیعی است. وقتی انسان چه برای خودش یا دیگران به دنبال کمال باشد، تنها بر خود یا طرف مقابلش استرس وارد می‌کند، چون دست‌یابی به چنین جایگاهی غیر ممکن است.
14. برای کاهش استرس هر روز تمرین صبور بودن داشته باشید
بهترین راه برای تمرین صبوری این است که در خودتان حالت انتظار به وجود آورید. در این جا چند راه برای تمرین صبوری را به شما معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کند در مواقع استرس، خونسردی خود را حفظ کنید.
- دفعه بعد که برای خرید به فروشگاه رفتید، برای پرداخت صورتحساب در طولانی‌ترین صف بایستید.
- به جای این که از بیرون غذا بگیرید، خودتان شروع به پختن غذا کنید.
- برای رفت و آمد تا حد امکان به جای استفاده از وسیله نقلیه، پیاده بروید.
حفظ آرامش و خونسردی در شرایط استرس زا غیر ممکن نیست، به شرط این که هر روز برای رسیدن به این مهارت تمرین کنید. تنفس عمیق و تمرکز هنگام غذا خوردن از جمله راه‌های ساده‌ای هستند که به مغز شما صبور بودن را یاد می‌دهند.
البته نوع نگاه شما به یک موقعیت و مثبت‌اندیش باقی ماندن، بیش از هر کار دیگری به حفظ آرامش شما کمک خواهد کرد.
شغل ایده‌آل شما باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟ آزادی از المان زمان و مکان برای شغلی که انتخاب می‌کنید، چقدر اهمیت دارد؟ شروع بیزینس‌های آنلاین آن هم در یک مارکت پلیس جهانی، یکی از شغل‌های محبوب جهان است چون فرد را محدود به زمان و مکان خاصی نمی‌کند و زمینه کسب درآمد دلاری را فراهم می‌کند. جهت کسب اطلاعات بیشتر در خصوص دوره کسب درآمد از آمازون، پیشنهاد ما مشاهده ویدیوی معرفی این بیزینس و دنبال نمودن صفحه نتایج شگفت انگیز دوره آربی است.
لطفا شکیبا باشید !
پاسخ به نظر